Foco, força e concentração: Conheça o Método Pomodoro

Uma dificuldade muito comum entre dentistas e estudantes da área odontológica é a falta de disciplina e controle sobre o tempo dedicado aos estudos, impactando diretamente o foco e a produtividade.

Muitos passam horas tentando aprender sobre determinado conteúdo ou matéria, mas, mesmo assim, acabam perdendo o foco e não tendo o aproveitamento necessário.

E se existisse uma forma de poupar tempo e ter mais foco e concentração nessas atividades? Na verdade, isso já é possível: basta utilizar a Técnica de Pomodoro. Entenda como aplicá-la a seguir.

O que é a Técnica de Pomodoro?

A Técnica Pomodoro é originária da Itália, foi criada na década de 80 e recebeu este nome pois o relógio utilizado para cronometrar o tempo na ocasião tinha o formato de um tomate.

O método é desenhado utilizando um sistema cíclico de Foco e Pausa, onde:

• Foco é o período de produtividade: inclui trabalho, estudo e realização de determinada tarefa;
• Pausa é o período de descanso: hora de ir ao banheiro, se alimentar, verificar notificações no telefone celular etc.

Normalmente, não conseguimos ficar focados por muito tempo, e quando ultrapassamos esse tempo limite do foco, reduzimos inevitavelmente a nossa performance e prejudicamos a produtividade diária.

Logo, essa metodologia é importante, pois garante a motivação em completar a tarefa e ajuda a manter um fluxo de criatividade ao longo do processo.

Como funciona a Técnica de Pomodoro?

Seguindo a metodologia de Foco e Pausa, os turnos da Técnica de Pomodoro são estabelecidos a partir do ciclo básico:

• 25 minutos de foco
• 5 minutos de pausa
• Pausa longa a cada 4 pomodoros.

Lembrando que, durante a cronometragem do turno Foco com um timer pomodoro, não é permitido se distrair. Mantenha atenção apenas na atividade proposta.

Passo a passo da Técnica Pomodoro

A técnica é de fato simples, pois requer apenas dois elementos: interesse do indivíduo e um timer ou despertador para marcar o início e término de cada turno.

A seguir, veja como executá-la:

Selecione o tema ou disciplina que você deseja estudar;

TURNO 1

Inicie seu primeiro turno de Foco por 25 minutos;

Faça seu primeiro turno de Pausa por 5 minutos;

TURNO 2

Inicie seu segundo turno de Foco por 25 minutos;

Faça seu segundo turno de Pausa por 5 minutos;

TURNO 3

Inicie seu terceiro turno de Foco por 25 minutos;

Faça seu terceiro turno de Pausa por 5 minutos;

TURNO 4

Inicie seu quarto turno de Foco por 25 minutos;

Faça seu quarto turno de Pausa, agora prolongado por até 30 minutos;

Após o último turno de pausa (prolongado), recomece o ciclo seguindo o padrão inicial de 25 e 5 minutos respectivamente.

Variações e personalizações da Técnica Pomodoro

Apesar de ser uma técnica já estruturada, o Pomodoro pode ser adaptado conforme a necessidade e o ritmo de cada pessoa.

Quando usar pomodoros longos?

Para tarefas de muita imersão, que exigem alto nível de concentração, criatividade e estado de “flow”, é possível utilizar o tempo de 50/10 como alternativa ao modelo tradicional de intervalos pomodoro. Nela, você concentra o foco por 50 minutos e faz uma pausa de 10 minutos para descanso.

• Na faculdade: é útil se você precisa escrever artigos, relatórios técnicos, teses e ensaios.
• No consultório: pode ser usada para leitura de artigos técnicos, planejamento de peças digitais (CAD/CAM) e realização de tarefas administrativas.

Benefícios e resultados de tarefas com Pomodoro

A técnica Pomodoro pode trazer muitas vantagens à rotina acadêmica e profissional, sendo uma excelente estratégia de gestão do tempo.

Ela acaba sendo uma forma de treinar o cérebro para manter a concentração diante de várias atividades, matérias acumuladas e cumprimento de prazos.

Veja as principais:

• Foco: permite que você foque em uma atividade específica e entre em estado de “flow”.
• Produtividade: ajuda a manter o ritmo e evita sobrecargas, graças aos intervalos entre os blocos.
• Menos procrastinação: cria uma rotina de trabalho estruturada, evitando que tarefas sejam adiadas.

 Estudos comprovam sua eficácia

O artigo de Atsunori Ariga e Alejandro Lleras (2011), da Universidade de Illinois, “Brief and rare mental ‘breaks’ keep you focused: Deactivation and reactivation of task goals preempt vigilance decrements”, comprova os benefícios das pausas durante o estudo.

Os autores realizaram um experimento com dois grupos de pessoas: um que não fazia pausas durante os estudos e outro que realizava pausas programadas.

• Conclusão: Os participantes do grupo que não fizeram pausas tiveram a sua concentração diminuída. Já os participantes do grupo que realizaram pausas durante a execução de tarefas, conseguiram manter o foco durante o período de estudo.

Assim, breves pausas programadas durante o estudo ajudam a manter o foco, sendo um tipo de “start” de ativação e reativação do interesse em concluir a tarefa.

Ferramentas, apps e integração com outras técnicas

Conforme já citado, para gerenciar o tempo de foco e pausas, a técnica exige o uso de timer ou cronômetro. Mas há também aplicativos específicos que podem facilitar esse controle.

Pomodoro apps e timers populares

Entre os mais populares está o Focus To-Do – Pomodoro Technique & Tasks, um aplicativo que combina timer Pomodoro com gestão de tarefas e projetos. Outra opção é o Pomodoro Timer, que funciona em desktops e dispositivos móveis.

Dica: você também pode instalar uma extensão do Pomodoro no navegador.

Integração com tarefas e produtividade

O Pomodoro pode ser ainda mais eficiente se você sincronizá-lo com listas de tarefas e projetos. Use e abuse de ferramentas como Todoist e Trello para organizar atividades e acompanhar o progresso.

Como aplicar no dia a dia: estudos, trabalho e vida pessoal

Pomodoro para estudo e aprendizagem

A Técnica Pomodoro pode ser aplicada para organizar o conteúdo em blocos de foco, facilitando a compreensão e fixação do que foi estudado.

Na prática, seria:

TURNO 1: Ler um capítulo ou material de aula.

Pausa curta

TURNO 2: Fazer um resumo do que foi estudado.

Pausa curta

TURNO 3: Resolver exercícios sobre o tema.

Pausa curta

TURNO 4: Praticar uma técnica com seu manequim.

Pausa longa

Pomodoro para trabalho e grupos

Além disso, é possível utilizar a técnica Pomodoro com equipes, para dividir tarefas e organizar melhor o trabalho.

Veja um exemplo:

Turno 1: Leitura individual de materiais ou protocolos.

Pausa curta

Turno 2: Reunião breve para compartilhar informações e dividir tarefas;

Pausa curta

Turno 3: Etapa de Execução que pode envolver criar um resumo coletivo, resolver exercícios ou realizar práticas.

Pausa curta

Turno 4: Revisão final e organização do material para entrega da atividade proposta.

Pausa longa

Combine Pomodoro com outras rotinas

Você também pode diversificar as ferramentas de aprendizado durante os turnos de foco do Pomodoro, tornando o processo ainda mais dinâmico.

Funciona da seguinte forma:

TURNO 1: Ler um capítulo de um livro ou artigo científico.

Pausa curta

TURNO 2: Assistir a uma videoaula em plataforma de streaming.

Pausa curta

TURNO 3: Ouvir um podcast de desenvolvimento.

Pausa curta

TURNO 4: Fazer exercícios ou simular o atendimento.

Pausa longa

Dicas práticas para manter o foco

É importante reforçar que a Técnica Pomodoro, sozinha, não faz milagre. Ele deve ser aliado a outras práticas e estratégias que ajudam a manter o foco e melhorar a concentração.

Isso inclui:

• Ambiente organizado e sem distrações;
• Redução de interrupções (notificações de celular, conversas paralelas);
• Controle de ruído, optando por silêncio ou música ambiente (se ajudar);
• Ergonomia (cadeira confortável, boa iluminação);
• Entre outros.

Como lidar com interrupções e distrações

As interrupções são grandes vilãs na rotina de quem precisa ser produtivo. Algumas estratégias rápidas para cortar distrações são:

• Desativar notificações do celular;
• Deixar o aparelho longe da mesa ou no silencioso;
• Avisar colegas ou parentes que você não pode ser interrompido naquele momento;
• Usar fones de ouvido com ruído branco ou música relaxante.

Criando um ambiente de concentração

Preparar o ambiente de estudo também ajuda a entrar no clima e garantir a concentração. Isso inclui:

• Escolher um local tranquilo e silencioso;
• Priorizar iluminação natural ou branca para manter o alerta;
• Organizar a mesa, pois a bagunça visual causa distrações.

Perguntas frequentes sobre duração, ajustes e pausas do Pomodoro

O que é a Técnica Pomodoro?

É um método de gerenciamento de tempo que aumenta a produtividade. Funciona a partir da divisão de blocos de foco intenso de 25 minutos, seguido de pausas curtas de 5 minutos.

Por que 25 minutos?

O criador da técnica usou um time de cozinha e o bloco de 25 minutos foi o padrão que funcionou para o seu ritmo de trabalho. Além disso, é um tempo curto o suficiente para se concentrar em uma tarefa sem se sobrecarregar.

A Técnica Pomodoro realmente funciona?

Sim, a técnica funciona para muitas pessoas, pois ajuda a organizar o tempo e manter o foco nas atividades. Contudo, para ser realmente eficaz, deve ser aplicada de forma consistente, em um ambiente adequado e longe de distrações.

Posso alterar as durações dos pomodoros?

Sim, você pode adaptar os tempos conforme a sua rotina e capacidade de foco. Para tarefas mais longas, por exemplo, é possível utilizar 50 minutos de foco e 10 minutos de pausa.

O que fazer durante os intervalos?

Nas pausas curtas, você pode:

• Se alongar;
• Beber água;
• Fazer um pequeno lanche;
• Respirar ou meditar;
• Ir ao banheiro.

Nas pausas longas, você pode:

• Caminhar ao ar livre;
• Fazer uma refeição com calma;
• Realizar uma tarefa doméstica simples; (ex: lavar louça)
• Ouvir uma música e relaxar.

Prepare seu cronômetro: é hora de colocar o Pomodoro em prática!

Nesse conteúdo, você conferiu o que é a técnica de Pomodoro, como funciona e de que forma pode ser aplicada no dia a dia clínico ou acadêmico.

Agora é hora de colocar em prática para garantir mais foco, concentração e fixação nos estudos, seja utilizando o tempo padrão ou adaptando-o à sua rotina.

Além disso, vale lembrar que o método é cientificamente comprovado. Ou seja, se você seguir à risca e manter a consistência, pode dar adeus à procrastinação e “olá” para a produtividade. Vamos lá?  

Quer evoluir ainda mais na sua rotina de estudos? Leia aqui no blog da Dental Cremer | Henry Schein:

Métodos de estudo: quais são e como usar?

Como organizar uma rotina eficiente de estudos na odontologia?

Referências Bibliográficas:

ARIGA, ATSUNORI; LLERAS, ALEJANDRO; Brief and rare mental “breaks” keep you focused: Deactivation and reactivation of task goals preempt vigilance decrements, Cognition, Volume 118, Issue 3, Pages 439-443, 2011.